Entraînement du 17 au 23 mars

Séance du 18/03 : prépa marathon avec Jiwok séance 29 un peu rallongée… ‘1h au lieu de 40’)

Séance tranquille d’1h en endurance fondamentale après la séance de 2h du dimanche. Je l’ai un peu rallongée juste pour le plaisir de cette première sortie le long du canal de l’Ourcq le soir après le travail.

Ourcq

Source: vincerunner

Séance du 20/03 : Prépa marathon avec Jiwok séance 30 :

C’est à mon avis la séance la plus dure du plan d’entrainement avec Jiwok

  • 20 minutes d’échauffement en endurance à environ 70% FCM, puis :
  • 2 fois: 15 secondes à 95% FCM + 15 secondes à 70% FCM;
  • 2 fois: 30 secondes à 95% FCM + 30 secondes à 70% FCM;
  • 2 fois: 45 secondes à 95% FCM + 45 secondes à 70% FCM;
  • 2 fois: 1 minute à 95% FCM + 1 minute à 70% FCM;
  • 2 fois: 1 minute 15 à 95% FCM + 1 minute 15 à 70% FCM;
  • 2 fois: 1 minute 30 à 95% FCM + 1 minute 30 à 70% FCM;
  • 2 fois: 1 minute 15 à 95% FCM + 1 minute 15 à 70% FCM;
  • 2 fois: 1 minute à 95% FCM + 1 minute à 70% FCM;
  • 2 fois: 45 secondes à 95% FCM + 45 secondes à 70% FCM;
  • 2 fois: 30 secondes à 95% FCM + 30 secondes à 70% FCM;
  • 2 fois: 15 secondes à 95% FCM + 15 secondes à 70% FCM.
  • L’entraînement se termine par 4 minutes de retour au calme à environ 70% de FCM.

 J’en ai bavé sur cette séance, d’autant plus qu’elle a été effectuée quasiment à jeun puisque mon déjeuner datait de 12h00 et que j’ai couru à 18h40. J’ai juste pris un tube de gel avant le début de la course. Du coup, vers la fin, je n’avais plus d’énergie pour avancer.

Fractionné du samedi matin :

Fractionné pyramidal 7’30 » – 8’30 » – 9’30 » – 8’30 » – 7’30 » avec un temps de repos égal à 1/3 du temps de travail. Bonne séance mais un peu dure, la récup du semi de Paris n’est pas évidente et j’ai un petit début de tendinite derrière le genou droit dont il va falloir s’occuper. Ma VO2max augmente de semaine en semaine et les temps de course estimés diminuent… Mais là ça voudrait dire que j’améliore mon temps sur marathon de plus de 30′ (mon record est de 3h25′ et une poignée de secondes.). Je ne suis pas aussi optimiste que la montre, mais je pense que je peux améliorer sérieusement.

 

Predictions 22 mars

Source: vincerunner

Ma nouvelle VO2max

Source: vincerunner

Ma nouvelle VO2max

Sortie longue du dimanche

Retour sur ma sortie longue d’aujourd’hui. J’ai effectué une sortie de 2h pour tester mon matériel: Mon nouveau t-shirt de compression skins A200 et mon mon sac à eau kalenji. Pour le Tshirt je suis convaincu. Pour le sac à eau j’hésite encore. Ca fait un moment que je cours mes compétitions sans ce sac mais en même temps, quand je vois la difficulté pour relancer après un ravitaillement sur le 2ème semi je me dis que ça pourrait être utile. Au passage, j’ai couru à une allure plutôt rapide sur cette sortie avec un rythme cardiaque pas si élevé que ça et de bonnes sensations. Ce ne sont pas les quelques gouttes de pluie que j’ai eues qui m’ont gâché mon plaisir.

 

Ce contenu a été publié dans Entraînements. Vous pouvez le mettre en favoris avec ce permalien.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *